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DIETA, EJERCICIOS Y CUIDADOS

Hacer estiramientos y precalentamiento.

1: Saltar la comba. Comenzar 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Activa los músculos de las piernas y brazos, tonifica y fortalece los gemelos, cuádriceps, hombros, deltoides. Favorece al corazón y queman calorías sobrantes. Si no sabe el salto con la cuerda, haga cuerda saltando con ambos pies a la vez y alternado uno y otro pero sin cuerda.

2: Sentadillas. 2 series de 10-15 repeticiones. Permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir.

3: Abdominales. 2 series de 10-15 repeticiones. Ayudará a fortalecer los músculos.

4: Rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

5: Flexiones. 2 series de 10 repeticiones. Fortalece brazos, bíceps y tríceps, apoyando las rodillas en suelo es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies y las manos a la altura de los hombros. Bajar y subir el cuerpo.

6: Movimiento de CABEZA: Mover la cara de izquierda a derecha, 3 veces, repetirlo las veces que sea necesario cuando le den cosas RICAS.

El gasto calórico por tipo de actividad o ejercicio, que se gastan al realizarlas durante 30 minutos es: (en calorías)

Pasear: 150, Caminar Rápido: 250, Correr: 325, Footing: 400

Bailar: 190, Tareas Domesticas: 130, Aerobic: 180, Bicicleta: 230

Natación: 290, Futbol / Baloncesto: 260, Vóleibol: 190, Subir Escaleras: 410

Bajar Escaleras: 210, Trabajar sentado: 60, Tenis: 260, Patinar: 310

Artes Marciales: 360, Fitness: 180

Dormir 8 horas día necesariamente.

AGUA: Entre 4 y 5 Litros de agua por día, porque, es el combustible, el cuerpo está hecho de agua en un 65%.

COMIDAS: 3 a 4 VECES AL DÍA CADA 4 HORAS Y POQUITO.

DESAYUNO Energía para el día.

ALMUERZO Para no engordar. Verduras el 70%, 15% Carne NO FRITA y 15% 1 solo carbohidrato.

CENA Preferentemente NADA porque después de Cenar; a ver TV y a la CAMA, y es allí donde más se engorda.

CALORÍAS: El hombre quema 1,750 y la mujer 1,500 diarias, Bajar de peso se come menos y Subir comer más.

El SOBREPESO es el descontrol de calorías, la diferencia entre el aporte y el gasto es, si gasta 1,500 y esta comiendo 1000 calorías; esa diferencia la tiene que SACAR DE ALGUNA PARTE porque igual la necesita y es en ese momento que el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía que la tiene, derritiendo así la grasa y liberando energía hasta llegar a los 1,500 mujer o 1,750 hombre que necesita, por eso derrite la grasa y desaparece. 7.000 consumidas y acumuladas, subirá 1 Kg. y 7.000 gastadas bajará 1 Kg.

Desayunos: Escoger 2 de ellos combinando

1 Taza de leche descremada con café

2 Rodajas de pan integral tostado con mermelada dietética

1 Vaso de zumo de naranja

Cereales con leche o yogurt

1 Taza de té o café con edulcorante

1 Fruta

2 Copos de germen de trigo

Queso dietético

Cereales

Almuerzo: Escoger 2 de ellos combinando

1 Pieza de Fruta

2 Rodajas de pan integral tostado con queso dietético

Infusión de té rojo

2 Rodajas de pan integral tostado con jamón serrano

1 Ensalada de Frutas o 2 Piezas de Fruta

2 Rodajas de pan integral tostado con Mermelada Dietética

Zumo de Naranja

4 Galletas Integrales

1 Yogurt Desnatado

Comida: Escoger 3 de ellos con fruta o Infusión combinando

Arroz a la Cubana

Ensalada de lechuga, tomate y repollo o coles de Bruselas con aceite de oliva o soja con ajito

1 Fruta o 2 rodajas de piña

Macarrones con atún

1 Infusión de té verde o rojo

1 Filete de ternera a la plancha patatas cocidas o al horno

Ensalada de Tomate, Pepino, Lechuga, Cebolla y Zanahoria

1 Rodaja de Salmon al horno o a la plancha

2 Rebanadas de pan tostado

Puré de patata Pechuga de pollo a la plancha o al horno y coles de Bruselas

Berenjena asada rellena con carne picada de pollo con cebolla y ajo

1 yogurt desnatado

Pollo Asado

Merienda: Escoger 2 de ellos combinando

4 Galletas Integrales

1 Taza de Té o café con edulcorante o leche descremada

Yogurt Desnatado

1 Fruta

1 Zumo de Naranja

1 Tostada de Pan con Pavo y queso

Cena: Escoger 3 de ellos combinando

1 Fruta

1 Yogurt Desnatado

2 Rodajas de Pan Tostado

Crema de Calabacín

1 Gelatina

2 rodajas de Merluza

1 Hamburguesa de pollo a la plancha

Patatas cocidas en tortilla

Caldo de Verduras

Brócoli condimentado con aceite de Oliva

Pechuga de pollo a la plancha u horno

Ensalada de tomate con queso desnatado y orégano

Espinacas rehogadas con 1 huevo

Sopa de fideos, sémola o tapioca

1 Rodaja de lenguado o bacalao a la plancha

Salteado de verduras o rehogado con berenjena, zanahoria, cebolla o pimiento

Plan de alimentación personalizada, evaluación nutricional, contacto en perfil.

Nutricionista

FELIA NAVIDAD

¿Los kilos de más son una dilema? Ya no, con esta práctica http://comoadelgazarrapido.emuy.info/?6163 He intentado muchas cosas, pero, ningún régimen no actuaba de la forma que yo quería, tenía sobrepeso y esto afectaba bastante mi salud. En un día, en internet topé esta página y desde el primer momento sabía que esto es el camino indicado y así fue, deje atrás los kilos extra gracias a esta página que la indico a todos.

No arriesgas con los kilos de más, cada kilo de más es una preocupación extra para la salud de tu cuerpo así que tienes que eliminarlos y para esto, este programa https://tr.im/LibroFactorQuemaGrasa es lo más eficiente del mercado. Una amiga me aconsejó este sitio porque sabía que quería bajar de peso y no estaba satisfecha con los efectos de los régimen y a ella le ha funcionado este programa así que, cuando me ha mencionó de él, lo he probado, lo único que podía perder eran los kilos extra, y así fue. En una semana perdí 5 kilos y así mejorando, ahora tengo el cuerpo que siempre quiso. Este programa es el medio para bajar el peso.

Mira no importa cuanto peses lo importante es ser feliz, no te deprimas empeza a trotar y hace ejercicio o mucho mejor empeza un deporte!!! Tengo 11 años yo y peso 31 KG soy el mas flaco de mi clase tranquilo confia y no te deprimas felices Fiestas!

En estos años preocupate mas por el estudio que por adelgazar....

Solo tus padres te daran la voz de alarma si realmente te ven gordo a los doce años ni fu ni fa....

pues sigue mi consejo, come un poco menos, no piques entre comidas, solo desayuno, almuerzo merienda una fruta y cena, pero repito, come de todo pero menos, dijo un médico que la mejor dieta era comer la mitad de lo que se come, y estoy totalmente de acuerdo, y otra cosa, camina al menos una hora al día, eso hace milagros, te lo digo por experiencia. suerte.

todo tipo de ejercicio está bien

MM VERAS YI TOI IGUAL Q TU HASTA PERO MMM TE RECOMIENDO UN GYM .....OK SUENA ALGO RUDO PERO NO ES ASI EL ES un lugar chevere yo lo comprobe hasta por las chicas q acuden ademas q los resultados son evidentes en un mes si sigues mas tiempo te veras ultra chevere y seras la envidia de muchos

deportes carnal, solo eso a tu edad

Saludos!!

Apenas tenes 12 años...

Yo a tu edad estava preocupado porq matarian a mi familia si no mandava el correo/cadena...

No te preocupes estas muy pequeño...