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o ideal é treinar um grupo muscular por dia , 1x por semana , bem puxado, tomar whey protein antes, depois e antes de dormir, e dormir bem, tomar bcaa, comer atum, peito de peru, peito de frango, batata inglesa e batata doce.

muito peso pouca repetição , levar na ultima série o músculo a exaustão. 1x15, 1x12, 1x10, 1x8 aumentando a carga ...

scott .

E importante entender o seguinte: o mais importante na musculação sao os efeitos globais e nao os locais. Um treinamento de biceps como o teu esta pensado para um cara com o corpo já bem desenvolvido - pernas e torso - e que está pensando em dar uma resaltada ou reforzada nos braços. Mas esta reforzada se da só dentro da variação que o corpo permete. Se tu faz supino com 180 e agachamento com 265, ótimo tu peso debe ser de mais de 85 e os braços podem ficar muito bem com o plano. Mas se tu faz supino com 70 agachamento nao faz, cara tu estas perdendo teu tempo e teu dinheiro. Encher de proteinas nao da resultado sem um trabalho muito pesado, simplesmente os rins eliminam

A situação é a seguinte, o bíceps é um músculo pequeno, portanto está correto fazeres 3 exercícios diferentes, porém para ganho de massa muscular é aconselhavel fazer menos repetições, progressivas e com mais peso, por exemplo, faça 3 vezes a rosca direta, a primeira vez faça 10 repetições, a segunda vez aumente um pouco o peso e faça 8 repetições, dai na terceira aumente mais um pouco e faça 6 repetições, então parta para o CONCENTRADO e depois o martelo, utilizando o mesmo método da rosca direta. Durante a semana isto deve ser feito no máximo 2 vezes, por exemplo, terça e sexta feiras, mas caso seu músculo ainda esteja dolorido não é aconselhavel fazer a segunda vez na semana, uma vez que, músculo dolorido desgasta e não cresce. Boa Sorte.