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tienes que hacer seis mini comidas por lo general yo después de entrenar me pego mi batido de proteínas es mejor que pegarme mi lata de atún y se asimila mejor y mas rápido lo hago en este momento por que es aquí donde los músculos después del ejercicio se sienten mas hambrientos.

te dejo mas o menos lo que comemos los que precticamos este deporte ya que tienen un alto contenido en proteínas,

Dieta para aumentar masa muscular:

1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta

2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.

3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.

4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.

5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.

Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.

6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.

Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.

También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.

Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:

Dieta para culturistas.

Entrenamiento:

Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.

Línea hay cientos de maneras de aumentar la masa muscular, pero no muchos funzionano..io que he probado muchos de ellos sin éxito hasta que haya Provão este http://masa-muscular.emuy.info/

Estoy seguro de que usted se sorprenderá de lo rápido que va a efectuar!

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Construir los músculos magros a través de la ejercicio apropiada no es tan difícil una vez que lo entiendes, pero hay un consenso normal de que una buena dieta es absolutamente fundamental para el éxito en la construcción de masa muscular y con una dieta personalizada es inverosímil que no consigas lo que quieres.

Con el sistema Somanabolico Maximizador de Músculos no perderás el tiempo, con este programa no tiene nada que perder, pero si mucho que percibir.

simple come mucho arroz con atun y puedes tomarte un batido hecho de banana, leche ,manzana, y si tienes proteina hechale una cucharada ....no les hagas caso a los que te dices que debes tomarte antes de los 30 minutos eso es una mentira tu puedes tomarte a la hora que quieras pero en tu dia tienes que alcanzar todas la calorías que necesita tu cuerpo .....tienes que consumir mas de lo que gasta .........

Creo que la mayoría de los chicos (y algunas chicas que he conocido) querrían tener mejores músculos, como he hecho yo. Algunos se meten en dietas imposibles y otros se dan palizas horribles en el gimnasio, sólo para desarrollar músculos “falsos” que tienen mucho más volumen que fuerza y que se pierden en el momento que se dejan de entrenar.

Mi consejo es que adquieras un buen método de musculación, como el que te voy a poner a continuación, y lo sigas al pie de la letra. Sólo así conseguirás desarrollar tus músculos adecuadamente y tener un físico y una salud envidiables.

http://musculos.youtips.info/

Ay mira, para no darte una respuesta larga mejor come pechuga de pollo

El agua y los carbohidratos son elementales para recuperarse después de un esfuerzo físico.

Para quienes se quejan de que el ejercicio mata el apetito, los jugos naturales son la mejor opción.

Tan importante como la nutrición antes y durante un gran esfuerzo, entrenamiento o competencia, una buena estrategia de nutrición después del ejercicio sienta las bases de una buena recuperación del atleta, tanto de sus reservas energéticas como de la detoxificación de desechos metabólicos, permitiendo además una mejor acción del entrenamiento.

El foco en una dieta post ejercicio es aún más importante en una competencia de varios días, donde siempre pondremos a prueba el eslogan "comer para ganar".

El agua y los carbohidratos son los elementos básicos en la recuperación de ejercicios, sobre todo de resistencia. Los músculos están más receptivos para captar glucosa y rellenar sus reservas de carbohidratos durante las primeras dos horas de descanso después de un ejercicio intenso. Por eso, una dieta postcompetitiva pobre en carbohidratos impide una óptima recuperación.

Esto, a su vez, limita la disposición y prontitud del atleta para reenfrentar, en las mejores condiciones, la competencia, algo de particular importancia, en el caso de eventos repetidos el mismo día. Una dieta postcompetitiva de carácter pobre también retarda la habilidad del atleta para retomar un entrenamiento intenso.

Una dieta postcompetitiva deficiente es aquella que concentra muchas proteínas, como sucede en una cena con bifes o emparedados de carne, que el atleta puede elegir para cambiarse de la dieta precompetitiva de pasta. O una comida muy rica en grasas, como las papas fritas y las hamburguesas de queso con carne, ofrecidas en los restaurantes de comida rápida. También las galletas, el helado y otros postres, que esconden la mitad de sus calorías en grasas tipo margarina, y por ende no son puro carbohidrato.

Comer pocas calorías después del ejercicio también es un error, como sucede en aquellos atletas muy conscientes de su ingesta calórica de carbohidratos, y los restringen, pensando en que sólo los carbohidratos engordan, y en su lugar se alimentan en base a comidas ricas en proteínas, como el atún o el pollo.

Recuperar energía utilizada

Para optimizar el proceso de recuperación post ejercicio, especialmente cuando es intenso, un atleta debería ingerir entre 200 y 400 calorías en base a carbohidratos dentro de las primeras dos horas de haber finalizado su actividad física, y luego repetir la misma cantidad dos horas más tarde. Para esto hay que considerar que 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías, y que la dosis de carbohidrato postcompetitiva sugerida es de 1 gramo de carbohidrato por kilo de peso corporal, repetida en dos sesiones, separadas por dos horas de diferencia. Así, una persona de 75 kilos debe ingerir 300 calorías dos veces seguidas. Una dosis de trescientas calorías está contenida, por ejemplo, en dos tazas de jugo de naranja, más un plátano, o en un plato de cereal con fruta.

Para aquellos deportistas que se quejan de que el ejercicio les mata el apetito, los jugos de frutas naturales son la mejor opción para ingerir tras la actividad física. Los suplementos de carbohidratos envasados, comúnmente publicitados, son una sofisticación innecesaria, porque un deportista puede fácilmente consumir la cantidad de carbohidratos recomendada de fuentes más accesibles y baratas, y beneficiarse de comidas más completas; es decir, de mayor valor nutritivo, como los jugos de frutas y cereales, superando con creces las "calorías vacías" que aportan dichos suplementos.

Además de restituir sus carbohidratos, los deportistas deben cuidar de reponer el líquido que han perdido durante el ejercicio por sudoración y respiración. Los líquidos deben reponer las pérdidas de agua corporal y de minerales. Generalmente los minerales son restituidos en los alimentos, y el líquido de elección es entonces el agua pura.

La ingesta de líquido es también importante para "limpiar" nuestro organismo de los desechos que genera el ejercicio, mejorando nuestro proceso de recuperación. En este último proceso de purificación, el agua pura, los líquidos naturales y los fluidos isotónicos son, en ese orden, las alternativas.

El Error mas comun

Comer pocas calorías después del ejercicio es un error, como sucede con esos atletas muy conscientes de su ingesta calórica de carbohidratos, y los restringen.

Obviamente despues de una rutina de ejercicio intenso los niveles de glucosa en el cuerpo bajan y es recomendable reponerlos, si aparte quieres ganar musculo debes ingerir proteina de alta calidad, te recomiendo que bebas alguna bebida de carbohidratos y la complementes con proteina en polvo (se sugiere ingerir 2gr. de proteina x Kg. de peso corporal).

En cuanto a cuanto tiempo, efectivamente se habla de una ventana de asimilacion de nutrientes posterior al ejercicio, de entre 20 y 30 min. pero toma en cuenta que para este momento, los nutrientes ya deben estar en tu cuerpo.

Existen una gran variedad de alimentos con proteinas como, todos los tipos de carne (pero esta debede ser magra)El atun, pescado sin piel, pollo sin piel o pechuga, Te sugiero la proteina en polvo y carbohidratos bebibles porque son la manera mas rapida de absorver los nutrientes, ten cuidado con los jugos porque estos contienen una gran cantidad de azucares, los cuales se convierten en grasas y eso es lo que debes convertir en musculo puro